鉄分
献血しようとしたら「貧血気味ですね」と断られたことはありませんか？ 別に血液量が不足しているわけではなく、血液中のある成分が足りなくなると貧血と呼ばれるようになるのです。足りなくなる原因や要因、成分はさまざまなのですが、そういったなかで最も多い貧血が鉄欠乏性貧血、ここで紹介する鉄分の不足による貧血なのです。そこで鉄分の不足による問題点や、鉄分を効率よく吸収するための食材などを紹介してみましょう。
鉄分と貧血について
鉄分が不足するとすぐに貧血として症状が現れます。これは鉄分が血液中でなくてはならない成分だからなのです。ここでは鉄分と貧血について紹介してみましょう。
血液と酸素
赤血球というものを聞いたことがありますか？ 血液が赤いのはこの赤血球がふくまれているからです。さて、この中にはヘモグロビンという成分が含まれており、これは酸素を運ぶために大切な役割を果たしています。肺から酸素を充分に受け取った動脈の赤血球は鮮やかに赤くなります。やがて全身に酸素を配った静脈血は暗い赤になり、肺で再び酸素を受け取って全身にまわるのです。
貧血とは
この酸素の供給役であるヘモグロビンが少なくなると、全身に酸素を送るために身体は心臓を早く動かして血流を増やすか、頑張って呼吸してより多くの酸素を供給するかしなくてはなりません。つまり、前者が動悸、後者が息切れという症状をおこします。このヘモグロビンが足りないために起きる症状を貧血とよぶのです。
鉄欠乏性貧血とは
ヘモグロビンが足りなくなる原因はいろいろですが、一番多い原因がヘモグロビンの原料である“鉄分”の不足で、これを鉄欠乏性貧血とよびます。貧血全体の7割がこの鉄欠乏性貧血であるといわれています。
体内に入った鉄分について
身体にとって鉄分は大切なので、鉄分に余裕があるときは肝臓などに鉄分を溜め込んでいます。しかし鉄分が充分でなくなるとこうした臓器から少しずつ貯金をおろしていきます。この状態を鉄欠乏性貧血の予備軍とよびます。やがて、鉄分の残高がゼロになってしまうと原料のなくなった身体はヘモグロビンを生産できなくなってしまうので貧血を起こしてしまいます。
女性に多い貧血
鉄分不足による貧血はもちろん男性にも起こるのですが、女性には毎月の出血があるなどの理由から鉄欠乏性貧血を起こす割合は女性の方が上、先ほど紹介した鉄欠乏性貧血予備軍と実際に鉄欠乏性貧血を起こしている人は成人女性の半分強といわれています。特に出産予定の女性は要注意です。
鉄分が足りなくなるわけ
役目を終えたヘモグロビンは脾臓に吸収されて再生産します。ただ、全てを再生できるわけではないので新しく生産する必要も出てきます。その時に鉄分を使用するわけですが、普通では鉄分の摂取と使用量が同じくらいなのでそうそう鉄分が足りなくなることはありません。これが足りなくなる理由には以下のようなものがあげられます。
摂取量が足りない
一番簡単な理由で、つまりは鉄分を食べる量が少ないのが原因です。普通の食事を普通に摂っていれば極端な鉄分不足はありませんが、ダイエットや好き嫌いが激しい人などは鉄分が不足しがちです。
鉄分を吸収できない
身体、特に胃腸系にトラブルがあるとせっかくの鉄分を吸収しきれなくなってしまう事があります。胃腸の病気をわずらった経験があれば要注意です。
多量の出血
女性の場合は先ほども言ったとおり月のものや出産、授乳（母乳はほぼ母親の血液と同成分です）など血を必要とする場合が多く、その時期は余分に鉄分を必要とします。
鉄分を多く含む食品
ダイエット、授乳など貧血の原因は女性側にかたよることが多いということがわかってもらえたでしょうか。特に若い女性は新陳代謝が激しいために余計に鉄分を必要とします。そのため女性は鉄分を意識した食事を摂った方がいいのです。ここからは鉄分を多く含む食品を紹介してみましょう。
動物性鉄分と植物性鉄分
鉄分は動植物いずれからも摂れます。動物性鉄分をヘム鉄、植物性鉄分を非ヘム鉄と区別しますが、即効性や吸収性がいいのはヘム鉄のほうです。しかし、こうした動物性鉄分を摂取するということはコレステロールなども同時摂取するので、ヘム鉄だけで鉄分を補おうとせずに植物性鉄分の非ヘム鉄を併用するのが望ましいです。
動物性鉄分（ヘム鉄）を含む食べ物
肉類・レバー・赤身の魚
動物も酸素を供給するために鉄分を使用します。つまりこれらの動物を食べるということはその鉄分を一緒に食べるということになります。特に鉄分を貯蔵する働きを持つレバーが鉄分は宝庫です。赤身の魚も同様です。特にマグロの“血合い”などが効果的です。
そのほか
アサリや牡蠣などの貝類、えびなども鉄分が豊富です。また卵の黄身も鉄分が豊富です。このように動物の持っている鉄分をそのまま吸収するので、ヘム鉄のほうが吸収性にすぐれるのです。
植物性鉄分（非ヘム鉄）を多く含む食べ物
野菜類
ほうれん草は人に鉄分が足りないとレバーと共に勧められてしまう食品です。鉄分が多い上に鉄分の吸収を高める葉酸なども含んでいるので効率的です。その他ににら・パセリのような葉物、豆類一般（大豆・アーモンドなど）も鉄分が多く含まれます。
]海草
海草は全般的に野菜よりも鉄分が多いのでこれらを積極的に摂るといいでしょう。また、カロリーも低いのでダイエットの時には貧血を防ぐためにも意識して摂ることをお勧めします。
鉄分吸収を効率よく
鉄分を多く含む食品を紹介しましたが、鉄分は意外と吸収率が悪くそのまま体外に出されてしまうことも多いのが難点です。そこでここからは鉄分を効率よく吸収するためのアドバイスを行っていきます。
ビタミンを摂る
ビタミンBとビタミンC、葉酸などのビタミン類を多く摂ると鉄分吸収を手助けしてくれます。特にビタミンCは吸収率を高めますので多めに摂りましょう。ちなみにビタミンCは必要量以上に摂取しても体外に排出されますから、過剰に摂取しても意味がありません。毎日少しずつ必要量を摂取するのがベストです。
鉄製の器具を使う
たとえば鍋でもフライパンでも包丁でも鉄製の器具を使えば食材に少しでも鉄分が吸収されることになりますから、こういった鉄製の調理器具を使用するのはいいことです。
タンニンは敵
食後のお茶やコーヒー、紅茶などを楽しみにしている人も多いと思いますが、残念ながらこれらの飲料に含まれるタンニンという物質は鉄分と相性が良く、すぐに結合してしまい吸収率を格段に下げてしまいます。貧血治療のお薬をお茶と一緒に飲むようなことは大変ロスですからやめましょう。どうしても飲みたければせめて30分ほど経ってから飲むといいでしょう。
サプリメントを使う
現在では鉄分不足を補うためのサプリメントが発売され、鉄分補給が容易になっています。しかし、あくまでもサプリメントは補助食品であり鉄分を補給する主役は食事から、が基本です。その基本を守った上での補助としてサプリメントによる不足栄養分をおぎなうのはいいと思います。
